越来越多的人将缓步 作为一种生活方式跑步音乐，但是你真的会“跑”吗？

　　缓步 前的伸展 很重要，对于提高肌群 和核心温度、提高血液流动速度、降低肌群 和关节的粘滞性，为接下来的练习 做好心理准备具有很大的作用，缓步 后的伸展 也有利于缓解肌群 僵硬、塑造肌群 线条。

　　缓步 的正确姿势：

　　1、头和肩 ：缓步 动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当解压 ，避免含胸。动力伸拉——耸肩。

　　动力伸拉——耸肩。肩解压 下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手：

　　缓步 动作要领——摇摆 手臂 应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中场球员线 。手指、腕与臂应是解压 的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉——抬肘摇摆 手臂 。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摇摆 手臂 肘关节尽量抬高，然后解压 前摆。随着动作加快时越抬越高

　　3、躯干与髋：

　　缓步 动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非增速 或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持均衡 和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，缓步 时要注意髋部的转动和解压 。

　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立， 聚焦体育视界与肩同宽， 搏击资讯身体中心缓慢下压至肌群 焦灼 ，德甲然后解压 还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰：

　　缓步 动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌群 稍微焦灼 ，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，足球直播然后复原。

　　5、大腿与膝：

　　缓步 动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节负伤 ，因此大腿的前摆要正。

　　动力伸展 ——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到焦灼 。

　　6、脚跟与脚趾：

　　缓步 动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动制动反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的着地 时用脚的中部着地，并让冲击力快速 分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

　　7、缓步 的原则：

　　凡是参加健身运动练习 缓步 的人，都应注意坚守 经常和循序渐进，特别要注意控制运动活动 量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时缓步 的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要缓步 ，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚守 运动练习 ；在运动练习 初期，缓步 的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。缓步 后可能出现下肢肌群 疼痛，这是正常反应，坚守 运动练习 几天后这种现象就会消失；为确定自己运动练习 水平的等级，参加缓步 运动练习 三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起跑线。

　　（来源：网络）跑步音乐