参考消息网萨马兰奇体育频道12月6日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日发布题为《跑完长跑后如何复健 》的文章户外跑步app，作者为长跑运动活动 员圣地亚哥·加西亚。现将文章编译如下：

　　跑一场长跑，也就是42.195公里，不是每天都做的事情。它需要非常大的努力，这份努力不是在赛事 当天开始，而是在当天达到顶点和极致 。在几个月的练习 之后，赛事 用上了我们在那么长的时间里所准备的一切。

　　一场跑得好的长跑是跑者觉得自己已经倾尽了所有。但是任何跑下来过这样一场赛事 的人都知道，参赛后的第2天会感到疼痛和疲惫。甚至在48小时后，疲惫 感会更强。因此必须要注意跑完长跑后的几天。

　　许多跑者在长跑结束后会完全解压 下来。但是，把思想从赛前的一切焦灼 中解放出来并享受完成的任务是一回事，而粗心大意又是另一回事。必须注意补水和补充营养才能再次复健 正常。但从根本上说，必须注意的是继续练习 的方式。复健 需要3周的时间，这3周应该是一个渐进复健 的过程，直到能再次像在赛事 前一样练习 。

　　最初的一周，也就是前7天，应该以步行为主。尽管许多缓步 者复健 良好，但这是普遍性建议。走路， 搏击资讯然后也许在第3天，德甲尝试短途小跑， 聚焦体育视界但只是短途、短时间的。正确地伸展 ，留意感觉。如果有疼痛，就不要缓步，如果过于疲惫 ，就再多休息。

　　第2周，如果一切顺利，英超直播如果感觉是积极的，就可以开始练习 了。跑1公里，停下来伸展 一下，然后再跑。没有必要跑很多，身体会逐渐引导我们。有经验的跑者知道如何更好地解读这些感觉。注意疼痛，因为这些小信号很重要。一个微小的伤可能变成大伤，这就是为什么必须循序渐进地提高练习 强度。

　　另一种选择是在第2周骑单车骑车 或泳动 。这样做腿部肌群 能得到更多的休息，但仍在运动活动 。在这样的第2周，感觉自然会更好、更轻松，而且没有疼痛，只有一定的疲惫 ，但也会一点点消退。

　　第3周应该回归到我们常规练习 的低配版。我们可以几乎正常地练习 ，但不要上那么高的强度。一个完成得好的3周休息会让身体完美无瑕。而如果我们身体状况不佳，在那几周照顾好自己就更有好处了。

　　如果我们循序渐进地、专注地把每件事都做好了，那么在完成这个阶段后，我们就可以进入第4周，一切都应该正常进行。在那时，而不是在那之前，我们可以开始计划下一场马拉松赛 。在那之前，不要开始做高强度练习 。有些人的身体复健 得很快，有些人则不然。

　　如果由于某种原因没有达到一切正常户外跑步app，请咨询专家。注意饮食、补水并记住马拉松赛 的那一天，怀抱能在几个月后再跑一次的希望。练习 总是要的，但在长跑之后，休息和复健 就是练习 。（编译/苏佳维）