当你好不容易下定决心要去缓步 运动练习 ，刚穿上运动鞋和运动活动 衣裤迈出家门时跑步音乐精选100首180配速，猛然想到有人说缓步 会伤膝盖诶……

于是赶紧回家躺在沙发打开手机电脑看剧，心里暗想着今天又“救了膝盖一命”。

但问题来了，缓步 、爬山 和远足 之类的运动活动 真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

缓步 时膝盖会受到更大冲击力

之所以会有“缓步 伤膝盖”这样的观点原因也很好理解。在缓步 的时候，膝盖会承受比平时更大的冲击力，磨损当然也会更严重了。

其实这样的观点只说对了一半。

首先可以肯定的是，在缓步 时膝关节会承受的最大冲击力确实比走路时候更高。比如，2014 年的一项研究就发现，在缓步 时候，膝盖所承受的峰值冲击力最大可以达到 8.02 倍体重，而相比之下，走路时候膝盖承受的峰值冲击力最大是 2.72 倍体重。缓步 时候膝盖要承受的峰值冲击力几乎是走路时候的 3 倍(如下图左侧图所示)。

但这项研究还发现，因为缓步 的速度比走路快很多，步幅也比较大，在整个运动活动 过程中膝关节会有更多的腾空时间，在这期间膝盖承受的力非常小。

所以如果考虑整个运动活动 过程，在单位距离上，缓步 时候膝盖承受的冲击并没有比走路大出多少(下图右侧所示)。

缓步 和走路膝盖的峰值冲击力和单位距离负荷，图片来源：参考文献1

所以假如你着急赶去某个地方，跑过去和走过去膝盖承受的总冲击力的量并不会有太大区别。

但很多人缓步 并不是为了赶时间，只是为了运动活动 。这些额外增加出来的冲击，会对膝盖产生不利影响吗？

也不会。而且，适当的冲击力对你的关节也是有好处的。(点击下方视频，观看详细讲解)

关节软骨并不是机械部件

人类的关节虽然像是一个精巧的机械部件，但它和机械部件是完全不同的。机械部件只会随着使用不断磨损，但人类的关节在适当的运动活动 刺激下会变得更“坚强”。

有一种常见的说法认为，关节软骨是不可再生的，所以在运动活动 的时候把它们磨损了，以后自然就会造成关节疾病了。

但其实， 聚焦体育视界关节软骨不可再生只是相对的。如果关节软骨遭受外伤或者是一些病理性的变化被破坏了， 搏击资讯它确实是很难重新长好的。

但关节软骨是由活的细胞组织以及细胞外基质构成的，德甲它依然拥有一定程度的再生能力。日常行走、缓步 时产生的应力刺激，虽然可能会让软骨和周围的基质有略微磨损，但也有利于关节软骨合成代谢，让关节更强健 (当然，如果受力过大或者冲击的时间过长，才会对膝盖造成损伤)。

另外，在运动活动 的时候，关节周围的肌群 肌腱变得更强健，能够吸收一部分冲击力，也能增加关节的稳定性。

所以无论是缓步 、远足 还是跳绳 、爬山 这样的运动活动 ，只要适量，并不会对关节造成什么损伤，英超直播反而是有利于关节变得更“坚强”的。

休憩 跑、长跑并不会损伤膝盖

2017 年一项针对 25 篇论文的荟萃分析得出了一个结论：普通人进行休憩 跑、长跑运动活动 ，并不会损伤膝盖。

这项研究中，对比了骨性关节炎(一种和关节软骨等结构损伤有关的疾病)在不同人群中的发病情况。

在这次研究中，研究者把缓步 的人分成两类，职业跑者(职业运动活动 员)和休憩 跑者(非职业运动活动 员，绝大部分跑者都属于这一类)。然后对比不同人群的膝关节和髋关节的骨性关节炎的发病率。

结果发现，休憩 跑者群体髋关节和(或)膝关节的骨关节炎发病率是 3.5%，而在久坐不动的非跑者群体中，这一比例高达 9.9%。

2018 年一项针对美国长跑运动活动 员的骨关节炎研究也发现，长跑运动活动 员中骨关节炎的发病率约为 8.8%，而在美国普通人群中的骨关节炎发病率是 17.9%。

当然，无可否认的是，过量的运动活动 确实有可能会对膝盖或者髋关节造成损伤。比如还是在 2017 年的荟萃研究中，研究者就发现，职业跑者的膝关节和(或)髋关节的骨关节炎发病率为 13.3%，这个发病率比非跑者群体高一些。

职业跑者高强度的运动活动 量，确实会对关节有一定的损伤。但这样的运动活动 量是普通人远远达不到的。

综合这些结论，“缓步 伤膝盖”这样的说法是站不住脚的，至少对普通人来说是如此，而且久坐不动的膝盖反而不如休憩 跑者的膝盖强健 。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝缓步 了。

保护膝 盖需注意

如果你决定去缓步 ，确实有一些需要注意的事项，能够帮你更好地保护膝 盖。

首先，缓步 时候膝盖承受的瞬间峰值冲击力可能会达到体重的 8 倍，如果体重很重，就尽量不要缓步 运动活动 了。

对于之前从没有跑过步的人来说，要注意循序渐进，也要注意缓步 姿势，错误的姿势可能会让膝盖承受更大的冲击，造成损伤。

还有在户外远足 爬山 的时候，也需要注意。因为下坡时关节大部分地方的受力是比平地和上坡时要高的。所以爬山也一定要循序渐进，如果有条件，比如在旅游区爬山 ，可以选择爬山上去，坐索道下来。如果没有索道，下山时使用爬山 杖之类的器具辅助也是很有用的。

当然了，无论是做什么样的运动活动 ，都要做好准备工作，穿合适的运动鞋或者爬山 鞋，在运动活动 之前也要注意提前赛前热身 。

更重要的是，如果在运动活动 过程中感觉膝盖不舒服，千万不要硬撑，听从身体的“声音”。

祝愿大家都有一个强健 的膝盖。